par À 60 ans, les muscles du corps ont tendance à se fragiliser et c’est normal. Vous allez constater une perte de masse musculaire ainsi qu’une diminution de la force physique. Cependant, vous tourner vers la musculation pourrait être l’alternative parfaite. Ne paniquez surtout pas, car c’est un sport pour tous. Si vous avez plus de 60 ans et adhérez à cette alternative, cet article vous sera d’une grande aide. Découvrez-y nos conseils pour une excellente progression.
Se fixer un certain nombre d’objectifs
Au commencement de tout programme sportif, il est important de se fixer des objectifs réalistes et réalisables. Si après 60 ans, votre rêve est de conserver un corps harmonieux et bien musclé, il faudra vous fixer ces objectifs pendant tout le programme, de façon à rester motivé. Vous pouvez étendre ces objectifs sur une période donnée (un mois ou trois mois ou encore un an). Il est également possible d’opter pour des suivis assez réguliers. Cependant, les aboutissements peuvent ne pas être visibles toute de suite ; ce qui peut générer de la frustration.
En réalité, le tout premier objectif à promouvoir est d’être en forme tout en ayant un mode de vie assez équilibré et sain. L’avantage est que cela vous octroie quelques années de plus sur votre durée de vie. De préférence, consultez votre médecin afin qu’il puisse vous faire un bilan de santé et vous donner d’assurance qu’il n’y a aucun risque à pratiquer un sport physique. Par ailleurs, la musculation est le sport qu’il vous faut pour gagner en volume musculaire. Cela vous permet :
- d’améliorer votre force physique ;
- d’être plus musclé ;
- d’améliorer votre endurance ; etc.
Surveiller minutieusement son alimentation
Saviez-vous qu’une alimentation variée et saine est la clé pour une construction musculaire sans pareille ? En effet, une nutrition complète vous procure suffisamment d’énergie pour affronter n’importe quel exercice physique ainsi qu’une santé parfaite, et ce, au fur et à mesure que les années s’égrènent. Lorsque vous devenez sénior, l’alimentation n’est pas à prendre à la légère. Vous devez cependant l’ajuster à votre activité physique afin d’être endurant au cours des séances d’entraînement. Pour ce faire :
- buvez assez d’eau (au moins 1,5 litre chaque jour) ;
- consommez assez de légumes et de fruits ;
- dormez convenablement afin de bien récupérer ;
- accentuez votre apport en protéine (œuf, poisson, viande, etc.) ; etc.
Quelles sont les activités physiques adaptées aux seniors ?
Il est évident qu’après 60 ans, vous ne soyez plus en mesure de pratiquer toutes les activités physiques que vous pratiquiez à 20 ans. Cependant, vous pouvez opter pour certaines activités afin de retrouver un corps plus tonique et maintenir la forme. Et quoi de mieux que la musculation ? Il faut dire qu’il existe des exercices basiques auxquels vous pouvez vous tourner après 60 ans comme :
- le soulevé de terre ;
- les squats ;
- le développé couché ; etc.
L’idéal serait d’ajuster ces activités selon votre âge et votre forme physique. Par exemple, commencez par deux séries d’une dizaine de répétitions. Accentuez ces chiffres par la suite en fonction de vos résultats et de vos objectifs.
S’entrainer après 60 ans : à quelle fréquence ?
Comme tout autre sport, la régularité doit être de mise. Vous devez également séparer vos séances par des pauses afin de récupérer efficacement. Il faut dire qu’après 60 ans, la récupération est assez longue. L’idéal serait de plus prôner la régularité que l’intensité des entraînements. Vous pouvez prendre trois jours dans la semaine pour pratiquer vos exercices de musculation. Les autres jours seront pour vous reposer.
Par ailleurs, vous pouvez combiner des séances de marche nordique à vos séances de musculation pour régénérer vos muscles. Des exercices de yoga ou de stretching sont aussi recommandés pour améliorer la souplesse des articulations ainsi que des muscles.
