par Saviez-vous que le périnée est un bloc constitué de ligaments, de muscles et de membranes renfermant la cavité abdominale ? Lorsqu’il n’est pas bien stimulé, cela peut entraîner de graves conséquences notamment les fuites urinaires. La bonne nouvelle est que vous pouvez tonifier les muscles dudit périnée de par des exercices ciblés minutieusement.
Vous tenez à ne pas être victime des nombreuses conséquences que peuvent engendrer la non-sollicitation du périnée ? Ce billet pourrait vous aider, car il vous propose des exercices efficaces pour le renforcement des muscles du périnée.
Quelle est l’importance du périnée ?
Encore appelé « plancher pelvien », le périnée prête main-forte aux organes pelviens notamment la vessie, l’utérus et le rectum. Il s’assure aussi de contracter les sphincters qui régulent l’ouverture ainsi que la fermeture des divers conduits. Il est donc crucial de le maintenir en parfait état pour éviter son relâchement.
En réalité, l’affaiblissement des muscles du périnée peut occasionner d’énormes problèmes comme :
- fuites d’urines ;
- douleurs périnéales ;
- descente d’organes ;
- gaz vaginaux ;
- etc.
Par exemple, pendant la grossesse, la charge de l’utérus ainsi que du bébé se maintiennent sur le hamac que forme le périnée. C’est d’ailleurs au travers de ce hamac que passe le bébé pendant l’accouchement. Même dans le cas d’une césarienne, le poids du bébé peut agir sur le périnée entraînant le relâchement des muscles. Il est donc plus qu’important de se tourner vers des exercices ciblés et ajustés pour éviter d’éventuelles complications.
Quels exercices pratiquer pour tonifier les muscles du périnée ?
La pratique de certains exercices est nécessaire pour fortifier les muscles du périnée notamment le « Kegel Exercices ». À titre d’information, les « Kegel Exercices » ont été mises au point dans les années 1940 par le professionnel Arnold Kegel. Il faut préciser que ces exercices ne sont pas uniquement destinés aux jeunes mères.
Exercice de Kegel pour prendre conscience du périnée
Le tout premier exercice pour le renforcement des muscles du périnée consiste à prendre conscience du périnée. Pour ce faire, il faut dans un premier temps, compresser les muscles vaginaux comme pour retenir une envie pressante d’uriner. Dans un second temps, relâchez les muscles en question. En effet, le temps compression du périnée doit équivaloir à la moitié du temps de son relâchement. Autrement dit, si vous compressez durant 5 secondes, vous devez relâcher durant 10 secondes.
Il faut dire que ces exercices pour tonifier les muscles du périnée peuvent se pratiquer à vie. Le mieux serait de réaliser 3 à 4 séries de 10 contractions par jour.
Exercice de Kegel pour contracter le périnée
La contraction du périnée est une autre étape importante dans le renforcement des muscles du périnée. Pour y arriver :
- allongez-vous sur le dos ;
- repliez vos jambes pour aplatir efficacement le dos ;
- commencez par effectuer la contraction du côté du vagin comme pour s’abstenir d’uriner ;
- faites de petites séries (10 contractions/10 relâchements par exemple).
Vous pouvez même aller plus loin dans cet exercice. Une fois allonger sur le dos, jambes bien replier avec un bon appui sur le sol, il vous suffira de souffler plutôt lentement en contractant le périnée. Ensuite, stoppez votre respiration en gardant votre nez bouché et veillez à remonter l’air contenu dans votre ventre vers la poitrine, et ce, sous les côtes. Cela va creuser efficacement le ventre et bien gonfler ma poitrine. La finalité étant de plus resserrer les muscles du périnée.
Le demi-pont
Tout comme l’exercice de contraction du périnée, le demi-pont se pratique en position allongée, sur le dos bien aplati. Pliez ensuite vos jambes en parfait appui sur le sol. C’est le moment de serrer correctement vos fesses ainsi que vos cuisses afin de basculer le bassin. Juste après cela, vous pouvez décoller vos fesses du sol tout en soufflant durant 10 secondes. Pour finir, redescendez très lentement en déployer la colonne, et ce, vertèbre après vertèbre.
