par Le vélo est le sport par excellence des personnes âgées de 50 ans et plus. Avec l’existence des vélos elliptiques, plus besoin de quitter son domicile pour s’entraîner. Cependant, la pratique du cyclisme exige un minimum d’agilités techniques et le risque de blessures est moindre contrairement au sport à fort impact. Toutefois, il est important de prendre en compte un certain nombre de choses avant de vous entraîner à vélo, surtout si vous êtes dans la cinquantaine. S’entraîner à vélo après 50 ans sans risque est donc possible. Mais que faut-il faire pour y arriver efficacement ? On vous dit tout dans ce contenu.
S’assurer que le vélo est en bon état
Pour s’entraîner à vélo après 50 ans sans prise de risque, il faut observer certaines règles capitales. Pour commencer :
- vérifiez l’état de votre vélo. Faites un contrôle rigoureux ou faites appel à un spécialiste pour vérifier si le vélo est en état de manœuvrer, que ce soit un vélo elliptique ou de route ;
- s’il s’agit d’un vélo de route, vous devez vous assurer qu’il est bien ajusté à la pratique cycliste préférée et à votre conditionnement physique ;
- veillez à être visible avec un outillage adapté ;
- portez votre casque ;
- appliquez correctement le Code de la route pour un maximum de sécurité.
Promouvoir la qualité et la quantité avec une bonne récupération à la clé
Vous devez faire des séances d’entraînement spécifiques et par intervalles pour compléter les séances d’endurance. Il est recommandé d’accentuer l’entraînement deux à trois fois par semaine et les autres jours, de rouler à faible intensité et de façon économe. Ainsi, vous allez maximiser les efforts et vous adapter très rapidement.
Par ailleurs, il faut préciser qu’en tant que séniors, votre récupération ne sera pas aussi rapide que chez les jeunes d’à peine 20 ans. Même si vous préférez un massage régulier, faites des étirements une fois à la maison ou une sieste dans l’après-midi. L’objectif est de pouvoir intégrer plusieurs modes de récupération à votre pratique quotidienne.
Écouter et comprendre son organisme
L’erreur ici est de tarder à se reposer ou de ne pas savoir s’arrêter au bon moment. Vous devez immédiatement vous arrêter lorsque votre organisme vous renvoie des indices de fatigue comme :
- douleurs au niveau des genoux ;
- douleurs au niveau de la hanche ;
- jambes lourdes ;
- réduction de la motivation ; etc.
Par semaine, il est primordial de s’octroyer un ou deux jours de repos complet, et ce, même si vous avez l’impression que tout va à merveille.
S’alimenter correctement et efficacement
Vous devez savoir que la fonte musculaire est la conséquence du vieillissement. Ce phénomène est dû généralement à des modifications hormonales et à une réduction de l’assimilation des protéines par l’organisme. Il faut donc absolument s’alimenter après l’exercice. Il est conseillé de prendre des compléments d’acides aminés pour garder votre masse musculaire.
Vous devez vous rappeler que l’âge biologique diffère de l’âge psychologique. Il peut arriver que le sénior de 65 ans ayant gardé un niveau d’activité assez élevé pendant une grande partie de sa vie de jeune ait une capacité psychologique qui ressemble à celle d’un jeune qui a peu d’exercices sportifs à son actif.
Incorporer la musculation
Vous devez vous demander ce que la musculation pourra apporter à un exercice de vélo. Eh bien, sachez que la musculation favorisera un équilibre général du corps. Elle permettra également la mise en évidence parfaite des muscles complémentaires à la pratique du cyclisme. Que ce soit au travers d’un exercice physique intensif ou d’une pratique orientée sur la mobilité, il urge d’intégrer des séances de musculation. De préférence, effectuez ces séances deux ou trois fois, et ce, chaque semaine.
