par Pratiquer le sport possède plusieurs avantages physique et mental pour toute personne qui s’y adonne. Cependant, chacun pratique le sport pour un but bien précis. Si le vôtre est de perdre du ventre, mais que vos efforts jusque-là sont vains, ne vous inquiétez pas. Il existe des exercices gainage ciblés qui vous permettront de travailler vos muscles abdominaux. Voici 10 meilleurs exercices gainage pour une bonne remise en forme.
Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage est un ensemble d’exercices qui vous permet de travailler une grande partie de votre corps tout comme le jumming jack. Les principaux muscles mis en exergue sont les muscles abdominaux, fessiers, du dos, des jambes et ceux des bras. Ces exercices sont multiples, très efficaces et vous garantissent de bons résultats.
Il permet de renforcer la sangle abdominale en général, de développer la force musculaire et permet d’être équilibré dans les mouvements.
La planche
C’est l’un des exercices gainage par excellence. Il consiste à se mettre en position de pompe face contre le sol, vos bras doivent être tendu vers l’avant en prenant appui sur vos coudes et sur la pointe de vos pieds en contractant vos fessiers et vos abdominaux. C’est un exercice qui fait partie intégrante du burpees à la seule différence que le burpees commence et s’achève en position debout. La planche travaille en profondeur les muscles. Pour plus d’efficacité, restez dans cette posture plusieurs minutes.
Superman
Le superman, comme son nom l’indique consiste à prendre la position de superman en plein envol. Mettez-vous à même le sol sur le ventre, votre torse levé vers l’avant ; vos bras levés et vos jambes décollées du sol. Cet exercice gainage fait travailler principalement votre sangle abdominale, votre fessier et vos lombaires.
La planche latérale
La planche latérale est parmi les exercices gainage qui sollicitent essentiellement les muscles dorsaux et abdominaux. Dans cette posture, vous devez contracter votre fessier et votre ventre. Mettez-vous sur le côté, jambes tendues l’une contre l’autre de sorte à garder vos bras perpendiculaires à votre corps. Prenez appui sur le coude de l’un de vos bras et soulevez votre hanche du sol. Répétez cet exercice pendant quelques minutes et renouvelez-le sur le second côté.
Squat
Vous ne pouvez vouloir faire des exercices gainage et ne pas faire le squat. C’est un exercice efficace pour votre remise en forme. Il vous permet de travailler à la fois votre sangle abdominale, votre fessier et vos quadriceps. Pieds écartés, maintenez votre dos bien droit. Tendez vos bras vers l’avant et descendez en fléchissant les genoux un peu comme si vous voulez réaliser le burpees sans mettre vos mains au sol et vos pieds en arrière. Faites cet exercice autant de fois que vous le désirez pour des résultats spontanés. Vous pouvez également faire quelques séries de squat sauté ou jump squat, c’est tout à votre avantage.
Pont
Le pont est un autre exercice de gainage, qui sollicite la sangle abdominale. Il consiste à vous coucher sur le dos, vos genoux fléchis, vos mains le long de votre corps et mettez la plante de vos pieds en contact avec le sol. Une fois dans cette posture, soulevez votre hanche en la décollant du sol tout en maintenant le haut de votre dos et vos bras au sol.
Gainage dorsal pont jambes tendues
C’est un exercice de gainage qui possède de nombreuses variantes et travaille essentiellement votre fessier, vos abdominaux, vos muscles spinaux et paravertébraux. En prenant vos appuis sur vos avant-bras, maintenez-vous dos face au sol ensuite, restez horizontal au sol sans que votre corps ne touche le sol (dos, fesses). Soulevez une jambe quelques secondes et alternez avec la seconde.
Gainage abdos avec rotation
Cet exercice abdos est un exercice pas très éloigné de la planche latérale encore appelée gainage latéral. Pour le réaliser, prenez la position de la planche latérale ensuite sans bouger votre buste, tourner votre bassin tout en amenant votre main vers l’arrière. Une fois votre main à l’arrière, revenez à votre position initiale. Renouvelez l’exercice selon vos capacités.
Abdos
Votre bonne remise en forme passe également par une série d’exercices, dont l’exercice abdos. Un exercice abdos vous permet de travailler votre dos et vos abdominaux. Vous pouvez vous retrouver à faire plusieurs types d’exercices abdos, car ils sont sous plusieurs formes et vous garantissent des résultats selon votre assiduité.
Le crunch, l’exercice abdos le plus pratiqué. Il consiste à vous allonger au sol ensuite, à soulever vos épaules et votre tête sans bouger le bas de votre dos. L’oblique twist quant à lui est une autre variante d’exercice abdos qui sollicite vos transverses.
Planking jack
C’est l’un des rares exercices gainage qui combine parfaitement le jumping jack au gainage. Se faisant il travaille simultanément votre cardio et votre sangle abdominale.
Les pompes
Les pompes visent à travailler la sangle abdominale, les bras, et les fesses. Ils vous permettent de véritablement vous gainez. En dehors de ces différents exercices n’oubliez pas d’équilibré votre alimentation et de manger sainement.
