par Pour éviter les douleurs dorsales, surtout lorsque vous passez de nombreuses heures en position assise, l’idéal serait de consolider votre musculature. Le mal de dos est généralement la conséquence de mauvaises postures que vous adoptez au travail, dans votre canapé ou au volant de votre voiture. Pour anticiper ou vous débarrasser des douleurs, il est important de bonifier sa posture, de rendre plus malléable son dos et de le renforcer. Si vous n’avez aucune idée de comment vous y prendre, découvrez dans ce contenu, nos astuces pour renforcer les muscles du dos.
Renforcer les muscles du dos : pourquoi faire ?
Renforcer ses muscles du dos est capital pour éviter les douleurs dorsales, avoir un bon alignement et surtout pour limiter la fatigue. Détenir un dos bien musclé permet non seulement d’améliorer la respiration, mais également d’éliminer beaucoup plus aisément le stress. En effet, le dos est composé de 244 muscles dorsaux dispatchés de façon symétrique le long de la colonne vertébrale. Ces muscles dorsaux soutiennent le tronc et veillent à l’équilibre de la posture. Les plus connus sont :
- les lombaires ;
- le grand dorsal ;
- les trapèzes ;
- les infra-épineux ; etc.
Il faut dire que chacun de ces différents muscles est implanté dans la colonne vertébrale qui aide à soutenir la tête et à prémunir la moelle épinière. Cette dernière est gardée par la masse musculaire et favorise la posture debout tout en absorbant les chocs. Il est donc nécessaire de renforcer les muscles du dos, et ce, quotidiennement.
Muscler le dos au quotidien : quelques astuces
Attendre d’avoir des douleurs dorsales pour commencer à renforcer le dos est une grossière erreur. Cependant, si vous vous retrouvez dans le cas, ne paniquez pas ! Vous pouvez y remédier au vu de nombreuses solutions qui s’offrent à vous. Découvrez-les dans les lignes à suivre.
Assouplir le haut du dos
Que vous soyez debout ou assis, levez vos bras au-dessus de votre tête tout en ayant les mains collées, les épaules basses et les coudes qui s’orientent vers l’extérieur, puis expirez. Les côtes s’abaissent, déployant de cette manière les muscles du haut du dos et ceux du bras, liés à la cage thoracique pour la plupart. Maintenez-vous dans cette position 20 à 30 secondes et réinspirez tout en gonflant le ventre. Cependant, faites ceci sans remuer les côtes afin de vous étendre davantage.
Travailler les abdominaux
Le muscle transverse abdominal se lie dans le dos, et ce, sous les côtes faisant le tour du tronc. Il permet la protection et la stabilisation du bas du dos. La meilleure façon de le consolider efficacement est de le contracter fréquemment tout en faisant rentrer le vendre comme pour attacher la fermeture d’un pantalon trop serré.
Effectuer des mouvements même en étant en position assise
Il faut dire que la meilleure posture est celle qu’on maintient le moins longtemps. La position assise a tendance à arrondir votre dos. Aussi, votre bassin a la possibilité de basculer, et ce, vers l’arrière ; ce qui va augmenter la tension au niveau du bas du dos. Il est donc plus qu’important d’effectuer des mouvements régulièrement afin de limiter ces tensions. Pour effectuer des mouvements sans quitter sa chaise, il faut :
- décroiser et croiser les jambes ;
- respirer et expirer plus encore.
Cela favorisera le relâchement du diaphragme qui est un muscle relié aux vertèbres. C’est d’ailleurs le moyen le plus simple pour solliciter les articulations lorsque vous avez de la peine ou ne pouvez pas bouger. Les côtes s’abaissent et le dos est ainsi détendu.
Par ailleurs, dès que vous pouvez, levez-vous régulièrement. Si possible, faites-le toutes les deux heures. Profitez des moments où vous devez faire des impressions de documents ou téléphoner pour vous lever, car c’est aussi une manière de soulager le dos.
